Strečink 4: Strečink horní části těla

04.12.2012

http://www.fitnessie.czStrečink by měl být nedílnou součástí života každého sportujícího člověka, proto jsme vám přinášeli rozsáhlý seriál zaměřený na jednotlivé oblasti těla a s konkrétními cviky. Tentokrát si protáhneme horní část těla a zároveň tím seriál, který vznikl ve spolupráci se studiem Fitnessie Mirky Vošické zakončíme.

Prohlédněte si celý seriál:

Bolesti zad jsou dalším velmi častým problémem, který je způsoben stresy, dlouhodobým sezením u počítače a obecně nedostatkem vhodného pohybu. Přitom lze tyto bolesti zmírnit nebo úplně odstranit poměrně jednoduchým cvičením zaměřeným na uvolnění přetížených svalových skupin. Cvičit bychom měli i několikrát za den a je vhodné cvičení podpořit masážemi.

Výchozí poloha je stejná jako při protahování svalů v oblasti šíje. Turecký sed není pro tato cvičení podmínkou, můžete sedět i na balonu nebo na židli.

	1. Strečink bederních vzpřimovačů a zádového svalstva Sedíme v tureckém sedu s podsazenou pánví. Hlava je uvolněná. Levou ruku si položíme vedle těla a pravou rukou se kulatě přitáhneme k levému koleni. S nádechem se přitáhneme blíže ke koleni (v rotaci), vydržíme 20 vteřin a s výdechem uvolníme. To samé zopakujeme na druhou stranu.
	2. Strečink bederních vzpřimovačů a zadní strany nohou Sedíme na rovné podložce s podsazenou pánví. Pažemi se chytíme pod koleny(nebo za stehna) a s kulatým předklonem trupu se přitahujeme ke stehnům.Snažíme se o maximální protažení zad v oblasti beder. Hlava je uvolněná, lokty vytočené do strany. Nádech je do břicha, výdrž 20 vteřin.
	3. Strečink čtyřhranného svalu bederního a širokého svalu zádového Sedíme v tureckém sedu. Pravá ruka je položena v úrovni těla na podložce a na ní je přesunuta váha. Provedeme čistý úklon s rovnými zády bez rotace. Levá ruka je vzpažená s vnější rotací palce a tělo je vytaženo od prsou výše. Hlava je v prodloužení páteře. V protažení vydržíme 20 vteřin. To samé zopakujeme na druhou stranu . Během protažení pravidelně dýcháme.
	4. Strečink zádových a deltových svalů Sedíme na patách. Hlava je uvolněná, levá ruka je položené na podložce v úhlu 45°, pravá je k ní přitažena. S hlubokým nádechem (nosem) vytáhneme tělo co nejvíce z pánve do dálky a s výdechem (ústy) uvolníme hrudník k podložce. Opakujem dvakrát s výdrží 20 vteřin.
	5. Strečink zádových, deltových a prsních svalů Sedíme na patách. Hlava je uvolněná, ruce položené na podložce v úhlu 45°. S hlubokým nádechem (nosem) vytáhneme ruce z ramen a s výdechem (ústy) uvolníme hrudník k podložce. Opakujem dvakrát s výdrží 20 vteřin.
	6. Strečink prsních a deltových svalů Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev podsazená. Ruce spojíme za zády, dlaně se přitahují co nejvíce k sobě. Snažíme se mít rovná záda a nepředklánět trup. Paže se vytahují z ramen do dálky. Výdrž 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.
	7. Strečink deltových svalů Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev podsazená. Uchopíme se jednou rukou za loket a plynulým pohybem táhneme ruku do strany.Dbáme na to, aby rameno bylo vždy staženo směrem dolů.Hlava zůstává rovně. Během protažení plynule dýcháme. Výdrž během protažení je 20 vteřin. To samé opakujeme na druhou stranu.
	8. Strečink tricepsu Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev je podsazená, záda rovná. Pravou rukou se uchopíme za loket levé ruky a prsty levé ruky opřeme o rameno. Pravou rukou provedeme tah směrem ke kostrči. Dbáme na to abychom nepředsouvali bradu a nezvedali ramena. V protažení vydržíme 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.
	9. Strečink břicha Poloha v leže na břiše. Ruce jsou opřené o předloktí v úrovni ramen.Nohy rozložené na podložce v šíři kyčlí. Pánev je podsazená, tělo vytahujeme z pasu do dálky (směrem za temenem hlavy). Nezakláníme trup a hlavu. Při protažení se snažíme vytahovat celou páteř do dálky. Protažení je 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.