Strečink 2: cviky na uvolnění páteře

16.11.2012

V době, kdy většina z nás tráví spoustu času zkroucení u počítače, bychom měli zvýšenou péči věnovat především našim zadům, která trpí. Spolu se studiem Fitenessie Mirky Vošické tak přinášíme sérii cviků, díky nimž se můžete vyvarovat bolesti.

Pokud má naše páteř optimálně plnit svou funkci, musí být pevná a zároveň také dostatečně pružná a pohyblivá. Z tohoto důvodu je velice důležité jí věnovat zvýšenou pozornost. Následující série cviků působí velice komplexně na svalový korzet kolem páteře. Procvičuje rotační funkci hlubokých svalů zádových a uvolňuje páteř v předozadním směru. Dochází k uvolnění a protažení svalů. Toto cvičení je doporučováno jako prevence proti výskytu vertebrogenních potíží (bolestí zad, atd...).

Co vás ještě čeká:

protahování svalů v oblasti šíje
cviky na uvolnění páteře
protahování spodní části těla
strečink horní části těla

1. Rotace bederní páteře

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S výdechem přibližujeme k sobě hlavu a kostrč (neprohýbáme páteř), s nádechem vracíme do výchozí polohy, kdy je páteř v jedné rovině.
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem na každé straně.

2. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na stopu od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu (přibližujeme co nejvíce patu ke špičce nohy). S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

3. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na sebe (pata se opírá o 2. prst), ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu. S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

4. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Pokrčené nohy máme položené na šířku pánve od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a kolena na druhou stranu. S výdechen se vracíme do výchozí polohy. Při pohybu nesmíme prohýbat bedra.

Poznámka ke všem spinálním cvikům:

Při rotaci páteře jsou pevným a opěrným bodem lopatky, ramena a horní končetiny.
Při provedení cviků je nezbytné neprohýbat bederní část zad.
Pohyb hlavy nesmí být dříve než pohyb nohou. Při provedení cviku nesmí být hlava v záklonu, ale brada je vždy mírně stažena k hrudníku.
Pohyb je pomalý – 6 až 8 vteřin, cviky opakujeme nejméně 4x na každou stranu ve zvolené pozici.
Při rotaci pomyslně vytahujeme temeno hlavy a kostrč směrem od sebe

5. Kočička

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti beder).
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

6. Uvolnění hrudní páteře

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen opřená o předloktí. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti hrudníku).
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

Psali jsme:
Strečink 1: protahování svalů v oblasti šíje
Nerozcvičovat se? Hloupost! shodují se trenéři

Autor: Mirka Vošická, Fitnessie
Foto: Archiv Fitnessie